El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal común que puede causar diarrea, estreñimiento e hinchazón. Además, el dolor del SII puede presentarse como calambres o molestias abdominales.
Las medidas de autocuidado para el síndrome del intestino irritable, como cambios en la dieta, manejo del estrés y ejercicio, pueden brindar alivio de los síntomas a corto y largo plazo.
1. Calor
Aplicar calor en el vientre puede aliviar el dolor abdominal. Intenta colocar una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente en la parte del vientre que te duele, asegurándote de proteger tu piel para evitar quemaduras.
2. Té
Las infusiones se han usado desde hace mucho tiempo para aliviar los síntomas digestivos. Para aliviar los síntomas del SII, prueba a preparar una infusión de alguna de estas plantas medicinales:
- Menta: El aceite de menta puede reducir la inflamación y actuar como antioxidante, lo que puede ayudar con los síntomas del SII.
- Hinojo: Esta planta contiene nutrientes que ayudan a mejorar la función barrera del tracto gastrointestinal.
- Anís: Las hojas de esta planta con flores tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar o dolor abdominal, la hinchazón, la diarrea, la gravedad del estreñimiento, el dolor de cabeza y la fatiga.
- Manzanilla: Esta hierba calmante puede ayudar a reducir la inflamación relacionada con el síndrome del intestino irritable.
- Cúrcuma: Esta hierba contiene un poderoso antioxidante que puede ayudar a aliviar los síntomas del SII debido a la inflamación.
3. Alimentos probióticos
Las investigaciones sugieren que los probióticos (microorganismos beneficiosos que se encuentran en algunos alimentos) pueden mejorar los síntomas del SII.
Los alimentos ricos en probióticos incluyen:
- Kombucha.
- Miso (pasta de soja).
- Pepinillos encurtidos.
- Chucrut (col).
- Yogur.
4. Evitar los alimentos desencadenantes
Para muchas personas, la dieta es el principal desencadenante del SII y ciertos alimentos exacerban sus síntomas. Para identificar los alimentos que lo desencadenan, lleva un diario de alimentos: registra lo que comes, cómo te sientes y cualquier otra circunstancia (como el sueño y el estrés) que pueda haber afectado a tu cuerpo.
Los alimentos desencadenantes comunes del síndrome del intestino irritable incluyen: 9
- Frutas: manzanas, albaricoques, moras, cerezas, mango, nectarinas, peras, ciruelas y sandía.
- Alimentos que contienen gluten: pan de trigo, cebada o centeno, cereales, granos y pastas.
- Verduras y legumbres: alcachofas, espárragos, judías verdes, col, coliflor, ajo y sales de ajo, lentejas, champiñones, cebollas y guisantes dulces o tirabeques.
- Productos lácteos: leche, productos lácteos, quesos blandos, yogur, natillas, helados.
- Edulcorantes: miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Ingredientes alimentarios que terminan en «-ol»: sorbitol, manitol, xilitol y maltitol (presentes en caramelos y chicles)
Una vez que hayas identificado los alimentos que te provocan malestar, haz todo lo posible por evitar comerlos.
5. Dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP es un plan de alimentación comprobado por investigaciones para reducir los síntomas del SII. Se basa en el hallazgo de que los alimentos ricos en un tipo de carbohidrato llamado FODMAP ( oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos, y polioles) se absorben mal en el intestino delgado. Esto, a su vez, causa problemas digestivos en algunas personas que los consumen.
La dieta requiere limitar ciertos alimentos (como los que contienen trigo) durante dos a seis semanas y luego agregar lentamente alimentos uno a uno para determinar qué puede tolerar el cuerpo.
6. Fibra
Muchas personas con SII temen la fibra porque temen que empeore sus síntomas. Sin embargo, la fibra dietética es esencial para el óptimo funcionamiento del sistema digestivo.
Las personas con SII deben aumentar su consumo de fibra muy lentamente para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse. La fibra soluble, la que se disuelve fácilmente en agua, puede ser mejor tolerada. Fuentes comunes de fibra soluble incluyen la avena, los guisantes, las manzanas, los frijoles y los cítricos.
7. Actividad física
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud y puede ayudar a mejorar los síntomas del SII, como la fatiga. Mantener una rutina de ejercicio durante 12 semanas o más puede incluso empezar a tener un efecto positivo en síntomas cognitivos como la depresión y la ansiedad.
La profesional Lara Montero, nutricionista online experta en sibo y digestivo, recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, además de dos días de entrenamiento de fuerza. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata rápida cinco días a la semana, además de actividades de fortalecimiento muscular para los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Esta rutina permitirá mejoras en los síntomas del SII.
8. Manejo del estrés
El estrés puede desencadenar los síntomas del SII, por lo que una de las herramientas más poderosas en su kit para el SII es saber cómo calmar su cuerpo.
La práctica regular de ejercicios de relajación ayuda a reducir el nivel de ansiedad inicial. Esta práctica también ofrece una manera de controlar los síntomas en tiempo real cuando la ansiedad es causada por eventos como un ataque de SII.
Hay tres tipos básicos de ejercicios de relajación:
- Visualización: También llamada imaginación guiada, esta técnica consiste en respirar profundamente mientras imaginas cada detalle de una escena que te relaja. Puede ser imaginaria o de algún lugar donde hayas estado.
- Respiración profunda: Comenzando por el diafragma, respira profunda y prolongadamente. Está comprobado que esto ayuda a bajar la presión arterial y a reducir la producción de hormonas del estrés.
- Relajación muscular: este proceso implica tensar ciertos grupos de músculos y luego liberar la tensión y notar cómo te sientes. Ayuda a aumentar la conciencia de la sensación y la tensión como una forma de reducir el estrés.
9. Masaje
Masajearse el abdomen puede ser útil cuando se necesita un alivio inmediato de los síntomas del SII. Un suave masaje abdominal puede ayudar a aliviar la hinchazón y el estreñimiento, y reducir las molestias abdominales. Además, recibir un masaje de cuerpo completo puede ser una forma eficaz de controlar el SII a largo plazo, ya que reduce el estrés.
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
Si las opciones de autocuidado y tu plan de tratamiento existente no alivian los síntomas del SII.
También habla con tu médico si tienes alguno de los siguientes síntomas que no son característicos del SII:
- Anemia (bajo recuento de glóbulos rojos).
- Sangre en las heces (sangre roja o heces negras y alquitranadas).
- Pérdida de peso inexplicable.
- Fiebre.
- Escalofríos temblorosos.
- Sudores nocturnos.
- Diarrea que te despierta del sueño.
¿Cuál es el mejor medicamento de venta libre para el síndrome del intestino irritable?
El mejor medicamento de venta libre para el SII varía según los síntomas. Para el estreñimiento, un laxante puede ayudar a mejorar la función intestinal. Para la diarrea, se suele usar un antidiarreico como la loperamida para ralentizar el tránsito intestinal. El aceite de menta puede ayudar a aliviar otros síntomas y el dolor del SII.
Las personas que padecen síntomas de SII tienen muchas opciones disponibles que pueden ayudar a reducir las molestias y mejorar su calidad de vida. Algunos remedios de autocuidado son medidas sencillas, como aplicar calor o tomar té, mientras que otros se centran en técnicas de relajación y control del estrés.
Los cambios en la dieta, como consumir más fibra o eliminar los alimentos que desencadenan los síntomas, pueden contribuir significativamente a mejorarlos. Si te preocupan o persisten los síntomas del SII, consulta con tu profesional de la salud.
